Angst vor dem Plateau im Trainingsfortschritt

Wenn du gezielt für etwas trainierst, weißt du bestimmt was mit einem “Plateau” gemeint ist. Selbst wenn du den Begriff noch nicht gehört hast, hast du es bestimmt schon erlebt:
Ein Plateau ist ein Zeitraum bzw. der Zustand, in dem dein Trainingsfortschritt stagniert und du auf der Stelle trittst. Heute möchte ich dir zwei Tipps geben, wie du diese Plateaus in Zukunft besser vermeiden kannst.

Ich bin kürzlich auf zwei Bücher gestoßen, die ich sehr schätze und deren Erkenntnisse ich dafür hauptsächlich als Quellen verwende:

“Peak – Secrets from the New Science of Expertise” von Karl Anders Ericsson und Robert Pool und

“Ego is the Enemy: The Fight to Master our Greatest Opponent” von Ryan Holiday.

Bevor ich zu den eigentlichen Tipps komme, möchte ich dir kurz meine eigene Erfahrung mit Plateaus schildern. Wenn’s dir nur um die Tipps geht, überspring einfach das nächste Kapitel.

Warum komme ich nicht vorwärts?

Diese Frage habe ich mir schon oft gestellt, besonders beim Training für den Handstand. Wochenlang probiere ich immer wieder unterschiedliche Übungen aus, bewege mich hier ein Stückchen vorwärts, dort falle ich wieder zurück. Letztendlich stelle ich fest, dass ich auf der Stelle trete. Ich drehe mich im Kreis. Ich bewege mich zwar, aber wie im Karussell kommen immer wieder die gleichen “Gesichter” vorbei.

Wer das auch schon einmal erlebt hat, weiß wovon ich spreche. Dieses Plateau gibt es nicht nur im sportlichen Training, sondern auch wenn du ein Instrument spielst oder dich für deinen Beruf weiterbilden möchtest. Es gibt Zeiten, zu denen entwickelst du dich scheinbar nicht weiter. Je länger das Plateau dauert, desto frustrierender ist es. Und während deine Frustration zunimmt, nimmt meist die Motivation ab. Im schlimmsten Fall lässt du es dann ganz sein. Ich möchte dir helfen, dass das nicht passiert.

Wie funktioniert Training eigentlich?

Wir wollen uns kontinuierlich verbessern. Dabei wissen wir oft nicht mal, warum Training überhaupt funktioniert. Klar, nur weil ich gerne schnell Auto fahre muss ich deswegen keine Verbrennungsmotoren bauen können – allerdings schadet es nicht zumindest über den eigenen Körper Bescheid zu wissen.

Das Zauberwort heißt Homöostase. Laut Wikipedia bezeichnet Homöostase “die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichtszustandes eines offenen dynamischen Systems durch einen internen regelnden Prozess”. Und für mich persönlich hat das Wort wirklich Chancen mein Wort des Jahres 2016 zu werden – aber das nur am Rande. Was hat das jetzt mit Training zu tun? Ziel eines jeden Trainings sollte es sein, diese Homöostase (eines Systems in deinem Körper) zu stören. Das kann ein rein physiologisches Element (z.B. deine Bauchmuskulatur) oder auch ein neurologisches System (z.B. deine Koordination wenn du auf einem Bein stehst) sein. Dein Körper tut alles dafür, um die Homöostase aufrecht zu erhalten. Setzt du gezielte Trainingsreize, die dieses Gleichgewicht stören, setzt der Körper Prozesse in Gang um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Daher kommt der eigentliche Trainingsfortschritt.

Ein Plateau tritt immer dann auf, wenn die Homöostase “gewinnt”. Deine Trainingsreize stören die Homöostase nicht und dein Körper wird nicht zur Anpassung gezwungen.

Lass dich nicht durch dein Ego ausbremsen

Wir neigen dazu, uns selbst gern darzustellen. Ansonsten wären Instagram und Facebook wohl auch lange nicht so erfolgreich. Für den täglichen “Ego-Boost” können wir uns im Internet Likes abholen. Ryan Holiday beschreibt in dem oben genannten Buch sehr ausführlich, dass genau dieses Ego die Bremse bzw. der Feind für unseren eigenen Fortschritt ist. Allzu schnell sind wir “stolz” auf das, was wir erreicht haben. “Look Mom, no hands”. Deswegen sind wir geneigt uns zurückzulehnen, uns zufrieden zu geben. Im Endeffekt ist das das Echo der Homöostase – dein Körper hat sich zwar super auf irgendeinen Trainingsreiz angepasst – du änderst aber den Reiz nicht und stagnierst deswegen. Dein eigenes Ego hält dir immer wieder deine “Errungenschaften” vor Augen und verhindert, dass du dranbleibst, dass du noch mehr willst. Du hast ja schon was erreicht. Lass das nicht zu! Sei bescheiden, so oft es geht. Schau nicht auf andere “herunter”, die vermeintlich “schlechter” sind als du. Sondern schau auf zu denen, die wirklich etwas erreicht haben und erforsche wie sie es soweit gebracht haben. Rück deine eigene Leistung immer wieder ins richtige Licht, nur dann hast du die Chance weiterzukommen.

Gestalte dein Training effizient

Erst kürzlich bin ich auf Karl Anders Ericsson gestoßen. Er ist ein schwedischer Psychologe, der Experten auf unterschiedlichen Gebieten untersucht: Mediziner, Musiker, Schachspieler, Sportler. Er möchte die Ursachen für “Expert Performance” finden. Warum sind all diese Menschen zu Experten auf ihren Gebieten geworden? Gleichzeitig entwickelte er eine Methode, die er “deliberate practice” nennt. Eine Art, sehr konzentriert und fokussiert zu trainieren, um konstanten Fortschritt zu garantieren.

In diesem Zusammenhang wurde mir selbst einiges klar, was Plateaus im Training angeht. Gerade da ich mich in der Arbeit sehr viel mit dem Thema beschäftige, wie wir das Training einzelner Menschen so effizient wie möglich gestalten können, reflektiere ich viel mehr über mein eigenes Training. Wir haben meist nicht viel Zeit pro Tag für Training, deswegen sollten wir diese Zeit so effizient wie möglich gestalten, wenn wir uns weiterentwickeln wollen. Besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang sich immer wieder auf die eigenen Schwachstellen zu konzentrieren und sie methodisch zu verbessern. Entscheidend dafür ist Feedback, denn irgendwer muss die Schwachstellen identifizieren, damit du gezielt an ihnen arbeiten kannst. Suche dir Experten, die das gemeistert haben was du können möchtest. Lerne von ihnen. Lass dich von ihnen beurteilen und nimm ihre Tipps ernst. Und mach dir eins bewusst – Training macht nicht immer Spaß. Vor allem wenn du anfängst, methodisch an deinen Schwächen zu arbeiten, wird es unter Umständen echt eklig. Du wirst es allerdings zu schätzen wissen, wenn dein Können das nächste Mal auf die Probe gestellt wird.

Das nächste Plateau kommt bestimmt

Du wirst es vermutlich nicht vermeiden können. Ich kämpfe auch immer wieder mal damit. Ich kann dir nur empfehlen, meine Ratschläge ernst zu nehmen und dich vor allem mit beiden Themen auseinanderzusetzen. Dann geht es beim nächsten Mal schneller vorbei oder kommt vielleicht erst gar nicht dazu. Und vor allem – sei hilfsbereit. Biete deine Hilfe anderen an, die auf der Stelle treten. Oft hilft auch schon eine neue Übung um wieder in Gang zu kommen.